Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach – na czym polega?

W psychologii od lat przesuwa się ciężar z analizowania problemu na szukanie tego, co działa. Z tego ruchu wyrosła terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR), która zamiast drążyć przeszłość, pracuje głównie tu i teraz. Implikacja jest prosta: nie zawsze trzeba latami rozumieć źródło trudności, żeby poczuć realną ulgę. Ten nurt szczególnie dobrze sprawdza się u osób, które chcą konkretnych zmian w możliwie krótkiej perspektywie, a nie wieloletniej analizy. Poniżej uporządkowane informacje, czego można się po TSR realnie spodziewać, jak wygląda taka terapia i kiedy ma sens rozważać ją jako opcję.

Czym jest terapia skoncentrowana na rozwiązaniach?

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (Solution Focused Brief Therapy – SFBT, w Polsce: TSR) to podejście krótkoterminowe, nastawione na budowanie rozwiązań, a nie na szczegółowe badanie problemu. Nie chodzi o bagatelizowanie trudności, tylko o inne ustawienie reflektora: mniej „dlaczego to się dzieje?”, więcej „co sprawia, że czasem jest choć trochę lepiej i jak to powielić?”.

TSR opiera się na założeniu, że większość osób ma już w sobie przynajmniej zalążki rozwiązań – w dotychczasowych doświadczeniach, relacjach, nawykach. Rolą terapeuty nie jest mądrzenie się, tylko pomaganie w wydobyciu i uporządkowaniu tych zasobów. Ten nurt dobrze „dogaduje się” z osobami, które nie przepadają za rozkładaniem wszystkiego na czynniki pierwsze, za to są gotowe na konkretne, małe eksperymenty w codzienności.

Jak wygląda proces terapii w nurcie TSR?

Praca w TSR bywa krótsza niż w innych nurtach – często to od kilku do kilkunastu sesji, choć oczywiście nie jest to żelazna reguła. Tempo i długość zależą od celu, poziomu trudności i tego, jak szybko udaje się wprowadzać zmiany.

Pierwsze spotkania – mniej o „przeszłości”, więcej o oczekiwaniach

Już na początku rozmowa mniej kręci się wokół „historii życia”, a bardziej wokół tego, czego osoba oczekuje od terapii. Padają pytania typu: „Po czym będzie wiadomo, że terapia ma sens?”, „Co się zmieni w codziennym funkcjonowaniu?”.

Oczywiście, przeszłość nie jest całkowicie pomijana. Jest jednak traktowana bardziej jako źródło informacji o zasobach i wyjątkach: kiedy było odrobinę lepiej, co wtedy pomagało, kogo można było poprosić o wsparcie. Zdarzenia nie są rozkopywane w nieskończoność; wybiera się z nich to, co może stać się fundamentem zmiany.

Ważne jest też ustalenie poziomu bezpieczeństwa psychicznego. Jeśli występują silne objawy depresyjne, myśli samobójcze czy uzależnienia, terapeut(k)a TSR zwykle jasno komunikuje, kiedy potrzebne jest szersze wsparcie lub inny rodzaj terapii.

Praca z celami – wystarczająco dobrze, a nie idealnie

Cel w TSR nie brzmi: „chcę być szczęśliwym człowiekiem”, tylko raczej: „chcę przespać większość nocy w tygodniu” albo „chcę nauczyć się odmawiać szefowi bez ataku paniki”. Im bardziej konkretny, obserwowalny i realistyczny cel, tym lepiej.

Ważnym elementem jest redefiniowanie oczekiwań: zamiast polowania na ideał, szuka się stanu „wystarczająco dobrego”, który będzie realny w danym momencie życia. Dla niektórych osób to duża ulga – nagle nie trzeba „naprawić się w 100%”, tylko przesunąć wskazówkę choćby o kilka punktów w stronę lepszego funkcjonowania.

Cele mogą się po drodze zmieniać. Nierzadko w trakcie pracy okazuje się, że to, z czym ktoś przyszedł, to tylko wierzchołek góry lodowej, a prawdziwa potrzeba leży krok dalej – np. nie tylko „mniej się stresować”, ale „przestać brać na siebie wszystko w pracy”.

TSR nie obiecuje totalnej przemiany osobowości. Koncentruje się na konkretnych, osiągalnych zmianach w codziennym życiu i uznaje, że nawet niewielka poprawa ma realną wartość.

Narzędzia i techniki stosowane w TSR

W terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach pojawia się kilka charakterystycznych narzędzi, które na początku mogą wydawać się „dziwne”, ale zwykle szybko okazują się zaskakująco praktyczne.

Pytania o wyjątki i zasoby

Jedną z podstawowych technik jest szukanie wyjątków, czyli sytuacji, kiedy problem był słabszy lub nie pojawił się wcale. Jeśli ktoś mówi: „Zawsze się spinam przy prezentacjach”, może paść pytanie: „A kiedy ostatnio było choć odrobinę mniej źle?”.

To zmienia perspektywę. Zamiast utrwalać myśl „taki już jestem”, zaczyna się zauważać, że są dni albo warunki, w których trudność jest mniejsza. Analiza tych sytuacji pozwala wyłapać czynniki, które warto powtarzać: przygotowanie, wsparcie konkretnej osoby, inna organizacja dnia.

Drugie ważne narzędzie to praca na zasobach. Zamiast tylko diagnozować braki, terapeuta dopytuje o momenty, w których ktoś radził sobie mimo trudności: „Jak udało się przeżyć tamten trudny okres?”, „Skąd wtedy wzięła się siła, żeby zadzwonić do przyjaciółki?”. Chodzi o to, żeby przestać widzieć siebie wyłącznie przez pryzmat problemu.

Skala i „pytanie o cud”

Charakterystycznym narzędziem TSR jest skala. Osoba proszona jest o określenie na przykład: „W skali od 0 do 10, gdzie 0 to najgorzej jak może być, a 10 to moment, kiedy problem praktycznie znika – gdzie jest dzisiaj?”.

Brzmi banalnie, ale otwiera kilka ważnych drzwi:

pozwala zauważyć, że rzadko kiedy ktoś jest na absolutnym „0” – zwykle już coś działa, choćby w minimalnym stopniu,
upraszcza monitorowanie zmiany z sesji na sesję („tydzień temu było 3, dziś 4 – co się zadziało?”),
pomaga określić, jaki poziom byłby „wystarczający na teraz”, a nie idealny.

Drugim znanym narzędziem jest „pytanie o cud”. W wersji klasycznej brzmi mniej więcej tak: „Wyobraź sobie, że w nocy dzieje się cud: problem znika. Nie wiesz, że ten cud nastąpił. Po czym rano, krok po kroku, poznasz, że coś jest inaczej?”.

To nie jest fantazjowanie dla samej fantazji. Chodzi o bardzo dokładne opisanie zachowań, reakcji, drobnych sygnałów w relacjach. Im bardziej konkretny opis, tym lepiej widać, jakie małe, realne kroki można zacząć wprowadzać od razu – nawet jeśli oczywiście żadnego cudu nie będzie.

Dla kogo jest (i nie jest) terapia skoncentrowana na rozwiązaniach?

TSR dobrze sprawdza się u osób, które:

mają konkretny problem lub obszar do zmiany (stres w pracy, trudność w stawianiu granic, konflikty rodzinne),
chcą raczej krótszego procesu niż wieloletniej terapii,
są gotowe testować drobne zmiany między sesjami, a nie tylko opowiadać o trudnościach,
nie oczekują głębokiej analizy całej swojej historii życia.

Może być mało adekwatna jako jedyna forma pracy, gdy występują poważne zaburzenia psychiczne, silne traumy czy uzależnienia – wtedy często potrzebne jest połączenie różnych form pomocy albo inny nurt, bardziej skupiony na regulacji emocji i pracy z przeszłością.

Nie oznacza to, że TSR „nie wolno” stosować przy trudniejszych historiach. Raczej, że wymaga to ostrożnego dobrania metody, często w połączeniu z innymi formami wsparcia (psychiatra, terapia długoterminowa, grupy wsparcia).

Zalety i ograniczenia podejścia skoncentrowanego na rozwiązaniach

Jedną z największych zalet TSR jest oszczędność czasu i energii. Dla wielu osób ważne jest, że nie muszą przez miesiące wracać do tych samych bolesnych wątków, tylko od pierwszych spotkań pracują nad czymś, co można realnie zmierzyć i zauważyć w codzienności.

To podejście bywa też odświeżające dla kogoś, kto latami słyszał tylko o swoich deficytach. W TSR sporo mówi się o tym, co już działa, jakie cechy i doświadczenia można potraktować jak narzędzia, a nie obciążenia. U niektórych osób pojawia się wtedy dawno zapomniane poczucie sprawczości.

Ograniczeniem może być natomiast oczekiwanie bardzo szybkich efektów. Określenie „terapia krótkoterminowa” nie oznacza, że po trzech sesjach zniknie wieloletni lęk czy napięcie w relacjach. Czasem pierwsza zmiana jest zauważalna dość szybko, ale utrwalenie jej wymaga konsekwencji i pracy między spotkaniami.

Inny potencjalny minus: dla części osób naturalna jest potrzeba głębszego zrozumienia siebie i swojej historii. Jeśli kogoś ciągnie do takich eksploracji, wyłącznie TSR może pozostawić niedosyt. W praktyce wiele osób łączy różne nurty – np. najpierw TSR, żeby ogarnąć najbardziej palące sprawy, a potem terapię psychodynamiczną czy humanistyczną dla głębszej pracy.

Jak przygotować się do terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach?

Przed rozpoczęciem TSR warto poświęcić chwilę na własne przemyślenia. Dobrze zadać sobie kilka prostych, ale wymagających szczerości pytań:

Co konkretnie ma się zmienić? Nie w kategoriach „chcę być spokojniejszy”, tylko np. „chcę zasypiać bez przewijania w głowie scenariuszy katastrofy”.
Po czym bliscy poznają, że jest lepiej? Jakie zachowania, słowa, gesty mogą im to pokazać?
Co już pomaga choć trochę? Nawet jeśli to tylko 10% ulgi – co sprawia, że akurat wtedy jest minimalnie lżej?
Jak realnie wygląda przestrzeń na zmianę? Ile czasu i energii dziennie, tygodniowo da się przeznaczyć na testowanie nowych sposobów działania?

W trakcie samej terapii dobrze nastawić się na to, że między sesjami pojawią się „zadania” – czasem wprost nazwane, czasem bardziej w formie zaproszenia do obserwacji. To może być np. notowanie momentów, kiedy było odrobinę łatwiej, sprawdzanie nowego sposobu rozmowy z kimś bliskim, mała zmiana w rutynie dnia.

Nie chodzi o to, by zamienić życie w projekt „optymalizacji siebie”, tylko o przetestowanie kilku nowych ścieżek. Część się nie sprawdzi – to normalne. W TSR traktuje się to raczej jak eksperyment niż jak porażkę.

Warto też pamiętać, że terapeuta w tym nurcie nie jest „wszechwiedzącym specjalistą od życia”. Bardziej partnerem w rozmowie, który zadaje inne pytania, niż zadają bliscy czy szef w pracy. Dobrze już na początku otwarcie mówić, jeśli coś w sposobie pracy nie leży – często można wspólnie dostosować tempo, styl pytań czy zakres tematów.

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach nie jest magiczną pigułką, ale dla wielu osób bywa pierwszym doświadczeniem, że zmiana naprawdę może zaczynać się od małych, konkretnych kroków, a nie od idealnego planu na resztę życia. W świecie, który chętnie rozgrzebuje problemy, TSR proponuje coś zaskakująco prostego: uważne przyjrzenie się temu, co już działa – i konsekwentne robienie tego odrobinę częściej.